La pasta è un pilastro fondamentale nell’alimentazione quotidiana, sia per gli sportivi che per chiunque voglia seguire una dieta bilanciata. Questo è ampiamente riconosciuto dai professionisti della nutrizione.

Grazie al suo contenuto di carboidrati complessi, la pasta fornisce energia in modo efficace e costante, rendendola perfetta per sostenere sforzi prolungati. Questo la rende un alimento prezioso, soprattutto in discipline di resistenza come nuoto, corsa, ciclismo o tennis.

Ma procediamo con ordine e cerchiamo di comprendere perché la pasta è (quasi) fondamentale per chi pratica sport.

La pasta come carburante per il nostro organismo

Atleti di alto livello, che necessitano di elevate quantità di energia, consumano pasta in grande quantità.

Ne è un esempio il kg di pasta al giorno mangiata dal plurimedagliato olimpico di Parigi, Michael Phelps, durante le sue intense sessioni di allenamento.

Anche se in ogni disciplina, dalla maratona al pugilato, questo alimento ricopre un ruolo fondamentale.

La pasta infatti è un carburante ideale per il nostro organismo.

I carboidrati che contiene, vengono immagazzinati, nei muscoli sotto forma di glicogeno, e nel fegato, diventando una scorta di glucosio e, quindi, di energia utilizzabile sia nell’immediato che nel lungo termine.

Per questo motivo, il consumo di pasta è essenziale sia prima che dopo l’allenamento o lo svolgimento della competizione.

Oltre a favorire il recupero energetico, aiuta anche il corpo a rilassarsi e a riposare meglio, grazie alla presenza del triptofano, un aminoacido che stimola la produzione di serotonina, nota per i suoi effetti rilassanti e benefici sull’umore.

Fai sport? La pasta non può mancare!

I carboidrati sono spesso ingiustamente accusati di essere “ingrassanti”, ma questa credenza è del tutto errata.

A livello scientifico, i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), redatti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, raccomandano che una dieta equilibrata preveda un apporto di carboidrati pari al 45-60% delle calorie giornaliere totali.

Di questi, solo una piccola parte (circa il 10-15%) dovrebbe provenire da zuccheri semplici. Al contrario, le proteine, spesso considerate fondamentali in eccesso, dovrebbero rappresentare tra il 10 e il 15% delle calorie quotidiane.

Questa suddivisione ideale dimostra che i carboidrati non solo non vanno evitati, ma sono un elemento chiave per una nutrizione sana ed equilibrata.

Va da sé che ai grassi rimane una percentuale compresa fra il 20 e il 35%.

6 regole sul consumo di pasta per chi fa sport

Se vuoi sfruttare al massimo i benefici della pasta senza rinunciare al gusto e alla tua salute, abbiamo preparato per te una guida semplice ed efficace.

Scopri le 6 regole d’oro per gustare la pasta in modo sano, migliorare la tua alimentazione e mantenere un perfetto equilibrio nutrizionale.

#1 Bilancia e diversifica

I carboidrati vanno a costituire il glicogeno muscolare ed epatico, quindi per avere una riserva adeguata di glucosio (e di energia), è necessario introdurli in maniera bilanciata, prima, magari con un bel piatto di pasta, durante e dopo l’attività fisica, ovviamente, diversificando gli di alimenti.

#2 Non dimenticare le proteine

Le proteine hanno una funzione plastica e, quindi, sono più necessarie dopo la prestazione sportiva sotto forma di carne o pesce o uova, o latte o formaggi, ecc.

Va chiarito che anche in alimenti come la pasta, le proteine e gli aminoacidi sono presenti ugualmente.

#3 Fai attenzione alla cottura e al condimento della pasta

Meglio se la pasta è cotta al dente poiché risulta più digeribile e favorisce un assorbimento graduale dei carboidrati, evitando picchi glicemici. Una cottura troppo prolungata, invece, potrebbe far aumentare rapidamente la glicemia, provocando poi un calo brusco a causa della risposta insulinica.

Inoltre, cerca di condire poco i primi piatti, con ingredienti semplici, cotti non per lungo tempo, e possibilmente a base di olio extra vergine di oliva a crudo e verdure.

#4 Opta per la pasta integrale

Prediligi la pasta integrale che, con la sua presenza di fibre, aumenta il senso di sazietà per il maggior volume che fanno acquisire le fibre che contiene.

Inoltre, rallenta l’entrata in circolo degli zuccheri e l’assorbimento dei nutrienti, contiene potassio, magnesio e ferro, ed è ricca di importanti antiossidanti, di vitamine come la E, e quelle del gruppo B.

#5 Scegli il giusto tempismo

Quando ti alleni, cerca di mangiare una o due ore prima dell’inizio dell’esercizio fisico.

In questo modo, ti assicuri di aver digerito bene e di avere la massima disponibilità di energia necessaria.

E anche dopo la gara o l’attività sportiva, aspetta 1 o 2 ore prima di mangiare carboidrati a lungo rilascio, tipo quelli della pasta integrale, così come introdurre piatti proteici.

#6 Rispetta l’alimentazione dello sport che pratichi

Uno sport aerobico ha un maggior bisogno di carboidrati che di proteine nel pasto prima dell’allenamento o della gara.

Uno sport di potenza, invece, ha un bisogno minore di carboidrati, ma ne ha pure sempre necessità e un maggior carico di proteine, rispetto all’aerobico.

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