In tutte le fasi della vita e in tutte le condizioni è fondamentale mangiare bene e sano, ma durante la gravidanza, l’importanza di un’alimentazione equilibrata diventa ancora più importante non solo per il benessere della madre, ma anche per il corretto sviluppo del bambino.

Tuttavia, molte future mamme si trovano spesso confuse a causa di consigli errati provenienti da fonti non affidabili, come amici, parenti o tuttologi improvvisati.

Come affrontare, allora, questo periodo alimentandosi nel migliore dei modi?

Esaminiamo insieme alcuni preziosi consigli che le donne in gravidanza dovrebbero tenere a mente quando si parla di alimentazione.

Prima di iniziare, sfatiamo i miti comuni

Un fraintendimento comune riguarda l’idea di dover “mangiare per due”, un detto che, per essere chiari, andrebbe corretto in ”mangiare due volte meglio”.

Durante la gravidanza è, infatti, essenziale adottare un’alimentazione bilanciata sia in termini di qualità che di quantità.

Questo significa consumare una varietà di cibi sani e di stagione, possibilmente locali, e assicurarsi di fornire al corpo il giusto apporto di nutrienti ed energia.

È importante notare che, specialmente durante i primi mesi, non c’è bisogno di un aumento significativo delle calorie.

Ovviamente, il quantitativo energetico necessario e adeguato alle proprie necessità, dipende anche dal peso di partenza della mamma.

Se una donna è sottopeso, normopeso o in sovrappeso, le considerazioni sui chili da guadagnare variano notevolmente.

Un aumento eccessivo di peso durante la gravidanza può portare a una serie di problemi e complicanze, mettendo a rischio sia la salute del bambino che il corretto svolgimento del parto.

Quindi, è fondamentale seguire un percorso dietetico adeguato durante questo periodo sotto la supervisione e le indicazioni del proprio Medico Ginecologo, il quale potrebbe decidere se coinvolgere un Nutrizionista nel percorso.

Regole base per una buona alimentazione in gravidanza

Durante la gravidanza, è importante per la futura mamma seguire alcune semplici regole di buonsenso per garantire il benessere suo e del bambino in arrivo.

Queste regole includono la suddivisione della giornata in cinque pasti: colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, merenda nel pomeriggio e cena.

Prevedere 5 pasti al giorno aiuta ad evitare cali energetici, a controllare l’aumento eccessivo della fame e a mantenere stabili i livelli glicemici.

Inoltre, una corretta alimentazione può aiutare a gestire le nausee, particolarmente comuni durante i primi mesi di gravidanza, e a fornire la necessaria energia per sostenere i processi metabolici sia della madre che del bambino.

Come gestire, però, gli alimenti durante l’arco della giornata e i vari pasti?

Proteine

Durante la gravidanza, è essenziale garantire un adeguato apporto proteico, considerando che si sta sviluppando un nuovo organismo.

Tuttavia, è importante evitare eccessi, poiché un consumo eccessivo e non motivato di proteine può essere addirittura dannoso.

Ad esempio, non è corretto consumare carne sia a pranzo che a cena, poiché il fabbisogno di questo nutriente è leggermente aumentato rispetto alle condizioni normali.

Ciò significa che la carne non può essere l’unica fonte proteica. È importante ricordarsi che le proteine possono essere introdotte sia di tipo animale attraverso carne, pesce, latte e derivati e uova, sia di tipo vegetale tramite l’assunzione dei legumi come ceci, fagioli, lenticchie, piselli, ecc.

I legumi in particolare forniscono proteine di alto valore biologico, simili a quelle di origine animale, ma senza gli eventuali effetti negativi associati al colesterolo, ai trigliceridi e ai grassi tipici degli alimenti di origine animale.

È, quindi, consigliabile variare l’alimentazione, includendo sia a pranzo che a cena diversi alimenti come carne, pesce, uova, latticini, cereali, derivati e legumi.

Zuccheri e carboidrati

Per quanto riguarda gli zuccheri, è fondamentale ridurre al minimo o eliminare gli zuccheri semplici, presenti nei dolci, nei dolciumi, nei prodotti da forno industriali, nelle bibite zuccherate e nei succhi di frutta.

Preferibile, invece, optare per la frutta fresca.

I carboidrati, invece, è importante consumarli in quantità adeguate per mantenere il peso sotto controllo e regolare la glicemia e dovrebbero essere principalmente assunti tramite pane, pasta, riso e cereali.

Pertanto, anche in caso di sovrappeso, è importante includere pane e pasta nella dieta durante la gravidanza, ma in giusta quantità da modulare in base al peso, all’attività fisica e alla salute generale della madre.

Ad esempio, in presenza di diabete gestazionale, il medico potrebbe limitare gli zuccheri semplici a favore di quelli complessi.

È essenziale considerare che, se si consuma un pasto completo con primo e secondo, potrebbe essere necessario ridurre il consumo di pane.

Inoltre, in caso di stitichezza, è consigliabile preferire pasta e pane integrali per aumentare l’apporto di fibre e bere molta acqua.

Condimenti

È altrettanto importante considerare anche il condimento degli alimenti che si consumano.

Il consiglio qui è limitare l’assunzione di grassi di origine animale e privilegiare l’utilizzo di olio extra vergine di oliva come condimento principale, possibilmente aggiunto a crudo e in dosi moderate.

Inoltre, è importante ridurre al minimo l’uso di sale sia durante la preparazione dei cibi che nel consumo di alimenti già confezionati, sia come insaporitore che come conservante.

Alimenti da evitare

Durante la gravidanza, oltre a seguire un’alimentazione equilibrata, ci sono alcune pratiche alimentari da adottare e altre da evitare per garantire il benessere della mamma e dello sviluppo del bambino.

Tra queste, l’importanza di mantenere un adeguato livello di idratazione e l’esclusione assoluta di alcolici sono cruciali.

Inoltre, è fondamentale fare attenzione alla scelta degli alimenti consumati, evitando quelli che potrebbero rappresentare un rischio per la salute della mamma e del feto.

Tra questi alimenti ci sono:

• Funghi;
• Latte crudo e formaggi non pastorizzati;
• Formaggi a pasta molle prodotti con latte crudo (es. brie, camembert…);
• Cibi crudi o poco cotti come sushi, sashimi, carpacci di pesce, tartare wurstel;
• Uova crude o poco cotte;
• Salse o cibi a base di alimenti crudi come la maionese fresca o tiramisù fatto in casa;
• Insaccati e gli affettati crudi come salame e prosciutto, da evitare per chi non ha avuto la toxoplasmosi.

Inoltre, frutta e verdura devono essere sbucciate e lavate con soluzioni disinfettanti come Amuchina.

Consigli finali per le future mamme

In conclusione, seguire un’alimentazione equilibrata durante la gravidanza è essenziale per il benessere della madre e lo sviluppo ottimale del bambino.

Il consiglio più importante rimanere variare gli alimenti, scegliendo quelli più sani e stagionali, gestire adeguatamente, seconde le proprie necessità, le proteine e i carboidrati, nonché la necessità di evitare alcuni alimenti a rischio.

È sempre fondamentale consultare un Medico o un Nutrizionista per adattare queste linee guida alle proprie esigenze individuali.

Ricorda sempre che un’alimentazione equilibrata è la base per una gravidanza sana e sicura.